مجله خبری-سبک زندگی نگار: حرکت برپی یک روش موثر برای حفظ و کاهش وزن بدن است. از طرفی، چون کل بدن را در برمیگیرد میتوان گفت یک ورزش تمام عیار است.
در این مقاله ما قصد داریم به صورت کامل حرکت برپی را یاد بگیریم و علاوه بر آن بدانیم چگونه سطح آن را ارتقا دهیم. همراه ما باشید.
حرکت برپی از حرکات فوق العاده چربی سوز ورزشی است که شامل: پلانک، شنا سوئدی، اسکات و پرش است.
در واقع حرکت برپی بخشی از ورزشهای درگیر وزن بدن است و به دلیل اینکه علاوه بر نیم تنه بالا و نیم تنه پایین بدن را دربرمی گیرد، یک حرکت ورزشی عالی برای تناسب اندام است.
برپی عضلات پاها، لگن، مرکز بدن، دستها، شانهها، سینه و نشیمنگاه را درگیر میکند به همین دلیل میتوان گفت حرکات برپی تمامی قسمتهای بدن را پوشش میدهند.
این حرکات چربی سوز برپی، به نسبت ساده و قابل یادگیری میباشند، اما با این وجود میتوانید از یک مربی بخواهید به صورت حضوری به شما اموزش دهد.
انجام برپی در ۴ مرحله
حرکت برپی از حرکات ساده و استاندارد شروع میشود که مناسب افراد مبتدی و کسانی که میخواهند تناسب اندام داشته باشند میباشد.
حالت استاندارد نیز درجه سنگینی ورزش را دارد، اما کسانی که تمایل دارند سنگینتر این حرکات را دنبال کنند میتوانند از برپی پیشترفته و انواع ان استفاده کنند. ما نیز جلوتر به برخی از آنها میپردازیم.
در ابتدا لازم است به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مرحله اول برپی صاف بایستید
حال بدن خود را به شکل اسکات در بیاورید (روی پاهایتان بنشینید و باسن را به سمت عقب ببرید).
سپس دستهای خود را روی زمین بگذارید. مطابق تصویر
توجه داشته باشید ارنج دست را خم نکنید.
مرحله دوم برپی اسکات با دستهای روی زمین
مرحله ۳
در این مرحله با یک جهش، جفت پاهای خود را به سمت عقب ببرید.
در این حین باید به حالت شنا سوئدی قرار گرفته باشید و بدن در حالت تعدل باشد.
در حرکت برپی استاندارد نیازی به انجام شنا سوئدی نیستید. فقط کافیست در همین حالت قرار بگیرید.
حالت شنا سئودی در برپی
در مرحله چهار با انجام یک جهش پاهای خود را جمع کنید و به حالت مرحله ۲ بازگردید.
سپس به سمت بالا بپرید.
توجه داشته باشید به هر میزان که پرش و سرعت عمل شما بیشتر باشد، تاثیر برپی نیز بیشتر خواهد بود.
پرش به سمت بالا اخرین مرحله از برپی
برای شروع برپی یکی از مهمترین موارد، تعداد کم + پیشرفت مداوم است.
شما میتوانید حتی با روزی ۱۰ بار این حرکت ورزشی را شروع کنید، اما به یاد داشته باشید هر روز به تعدا آن اضافه کنید.
در بهترین حالت شما میتوانید ۳۰ ثانیه برای هر ست و روزانه ۳ ست برنامه ریزی کنید. مسلما به طور مداوم باید در هر ۳۰ ثانیه، تعداد بیشتری از این حرکت را انجام دهید.
در تصویر زیر یک برنامه برپی برای کسانی که قصد شروع دارند میبینید. شما با عمل به این برنامه میتوانید بعد از یک ماه فعالیت مداوم به راحتی روزانه بیش از ۷۰ برپی در هر ست انجام دهید.
یک نمونه برنامه از حرکت برپی
بسته به میزان تلاشی که انجام میدهید و میزان سرعت و پرش شما، تاثیر چربی سوز برپی متفاوت است. اما به طور معمولا به ازای هر ۱۰ دقیقه فعالیت، میتوانید بیش از ۱۰۰ کالری بسوزانید.
برای اینکه درک کنید این عدد چقدر زیاد است کافیست بدانید، به ازای هر ۵ کیلومتر پیاده روی تند، حدود ۲۱۰ الی ۳۶۰ کالری خواهید سوزاند.
بعد از اینکه موفق شدید برپی استاندارد را در کوتاهترین زمان ممکن اجرا کنید، حال باید سطح حرکات خود را ارتقا دهید.
به این منظور برخی از ورزشکاران و بدنسازان حرفهای از برپیهای پیشرفته کمک میگیرند.
در این نوع از حرکات برپی شما باید در حین مرحله ۴ یعنی هنگامی که به سمت بالا میپرید، ۱۸۰ درجه شانه خود را بچرخانید و به زمین برسید؛ و مجدد این کار را تکرار کنید.
تمامی مراحل قبلی همانند برپی استاندارد است.
در این حالت قبل از اینکه پاهای خود را جمع کنید و به شکل اسکات برگردید، میبایست یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید.
البته بسته به میزان قدرتی که میخواهید صرف کنید میتوانید بیش از ۱ حرکت شنا در حین برپی انجام دهید.
در این نوع شما باید پس از پرش یک میله بارفیکس را بگیرید با انجام یک یا چند حرکت بارفیکس به مرحله یک برگردید و به همین منوال ادامه دهید.
این نوع از برپی برای اینکه عضلات شکم و پاهایتان را بیشتر تقویت کنید توصیه میشود. در این حالت باید پس از هر پرش یعنی مرحله ۵، پاهای خود را در سینه جمع کنید. هرچه بیشتر بپرید و بیشتر پاهایتان را جمع کنید تاثیر قابل توجه تری خواهید دید.
در این نوع یک استپ مقابل خود قرار دهید و دستان خود را روی ان بگذارید، سپس مراحل را تکرار کنید. توجه داشته باشید هنگامی که پاهای خود را جمع میکنید باید روی استپ قرار دهید.
حرکت برپی یک حرکت ورزشی سنگین است که حتی بدنسازان حرفهای هم آن را زیاد دوست ندارند. با این وجود به دلیل مزایایی همچون، چربی سوزی عالی، تقویت عضلات مرکزی، عدم نیاز به تجهیزات گران قیمت و... یک حرکت ورزشی کامل محسوب میشود.